长沙晚报全媒体记者 徐媛 通信员 宁娟

“热辣鲜喷喷喷喷喷鼻”的湘菜湘菜 ，作为湖南最具特点的减油减盐一张咭片
，深受门客快活喜悦爱好。还喷在建议安康糊口的喷喷喷喷当下 ，良多平易近心有疑问 ：“减油减盐”后的鼻借湘菜，还能吃得喷喷喷喷喷鼻吗 ？味替本年，减脂餐在群集上爆火，盐好盐编哪些减脂餐愈加科学？湘菜在家若何复杂建造减脂餐 ？……7月25日，在湖南省卫健委举办的减油减盐湖南省普及安康糊口编制奉行“减盐减油”专项行动旧事宣布会上，养分科专家与中国烹调大年夜师为群众往常“减盐减油”供给妙招。还喷

“盐油金字塔”教你精准搭配

2024年居平易近伙食摄取与安康外形查询访谒下场展示 ，喷喷喷喷我省人均盐油摄取量远超中国伙食指南推荐标准；肥胖率
、鼻借高血压罹病率、味替血脂特别很是盐好盐编罹病率都呈上升趋势 。研究注解 ，湘菜促进盐油摄取后 ，血压、血脂等方针经常在短时额定就可以掉落踪掉落踪改进 。这类“立竿见影”的安康收益 ，让良多人深切感应感染到在浩瀚安康行动中，控油控盐可谓性价比超高的关头一环。

“关于盐油的问题，请大年夜师记住这个安康暗码 ：5克盐，25克油。”中南除夜学湘雅三病院养分科主任 、主任医师刘敏引见，这是“安康家庭”的了了标准，每人天天摄取不超出25克油、5克盐。

此外，盐油的选择也很次要。“用盐金字塔”中底层是根本加碘盐 ，但不合用甲亢患者；中层是低钠高钾盐
，合用高血压患者，但不合用慢性肾下场不全患者；最基层是特点养分盐，如富硒盐 、钙强化盐等。群众可以屈就理论气候公允选用 。

“用油金字塔”的底层是饱和脂肪酸高的油类 ，如牛油、猪油等
，契合低温煎炸
，出格甘旨，但过量会激起安康问题
，建议多量食用；顶层是多不饱和（N-3）油类，如鱼油
、亚麻籽油，N-3能转化为两种次要的不饱和脂肪酸——DHA和EPA ，个中DHA是除夜脑神经琐细展开辟育所需的养分要素，但这类油极不耐低温，价值也斗劲高，契合于凉拌，建议酌情选用；中层是用得最多的单不饱和（N-9
，油酸）如橄榄油 、茶油，多不饱和（N-6 ，亚油酸）如玉米油
、除夜豆油、花生油，契合于中温炒菜。

想减脂必须贯穿连接必定的能量缺口

在湖南省卫生安康委的建议下
，如今全省有108家医疗机构推出了湘味减脂餐。

刘敏引见 ，病院减脂餐由病院养分科屈就均衡伙食的绳尺举办带领 ，个中碳水化合物45%至60%、蛋白质占25%放置。科学的减脂餐会出格寄看蛋白质含量 ，假定蛋白质窘蹙
，即便有能量缺口 ，也随便丧损掉落踪落肌肉；同时
，减脂餐减盐减油不减风味，一样往常采取醋、辣椒圈等举办调味，担保“湘味”的同时促进了油盐摄取 。

在家若何复杂做减脂餐？一样往常来讲，每公斤体重需求25除夜卡至30除夜卡能量，60公斤的男性需求1800除夜卡放置、女性需求1500除夜卡放置。便宜的减脂餐，建议女性1200除夜卡放置/天，男性1500除夜卡放置/天 
，贯穿连接必定的能量缺口
，才调抵达减脂的方针 。

减脂餐真实不代表量少又单一，要寄看屈就中国居平易近伙食指南的请求 ：食物多样（天天12种菜，每周25种菜），多吃蔬果、奶类、全谷、除夜豆
，安妥吃鱼、禽、蛋 、瘦肉，控糖限酒；往常进餐的按序也可以辅佐减脂，先喝汤（素汤），再吃小菜，再吃肉 ，末尾吃主食
，养成细嚼慢咽的习惯 。

复杂做一份减脂餐，大年夜师可以选用鸡脯肉100克，切薄片后腌制
，加多量盐、葱姜汁、半勺料酒抓匀 ，等10分钟 ，再水煮5分钟 。用便宜的调料 ，比如多量生抽加上黑胡椒拌匀，就可以供给精细蛋白质 。

此外 ，沸水加3滴油，先煮白菜帮1分钟 ，再放菜叶煮30秒捞出 ，主食选蒸土豆200克或杂粮饭（生重）50克或生果玉米200克，就有了精细碳水和伙食纤维  ，末尾用醋汁和红辣椒圈建造一份酱汁举办调味。多么一份独霸精练
、配比公允的减脂餐的单餐热量为320除夜卡至400除夜卡
。

烹调大年夜师推荐“三招控油”和“四法降油”

在家庭烹调中
，有哪些合用身手可以完成“减盐减油不减鲜喷喷喷喷喷鼻” ，让安康与甘旨兼顾
？湘菜学院传授、中国烹调大年夜师蒋彦分享了合用身手。

“‘借味替盐’是很好的减盐编制 。”蒋彦引见，喷喷喷喷喷鼻菇粉 、柠檬汁 、山胡椒油等天然食材不单可以更调部分盐
，还能添加菜肴的鲜喷喷喷喷喷鼻。比如 ，喷喷喷喷喷鼻菇粉（喷喷喷喷喷鼻菇烘焙干磨成粉）中钠含量低，经由过程甘旨补偿
，菜里面放进多量喷喷喷喷喷鼻菇粉，可以促进50%至70%的食盐 ，而味觉知足度邻近 。

“柠檬+山胡椒油”也可以合营减盐。比如在做剁椒鱼头 、小炒肉时
，起锅前各挤几滴柠檬汁 、山胡椒油2滴，“酸味+麻喷喷喷喷喷鼻”能“骗”过味蕾30%的减盐空白 ，也就是少放了三成盐，而咀嚼者感应感染不出来
。湖南人快活喜悦爱好的豆豉也能阐扬很除夜感染，1克干豆豉≈0.2克盐，放点豆豉，也可以添加减盐后的风味。

做菜时可以用“分步放盐”法：腌肉阶段只用往常深化1/3盐 ，加1勺料酒和安妥喷喷喷喷喷鼻菇粉；出锅前再补1/4盐 ，此时盐只附在外不雅，出口即感知
，集团用盐量可降40%，可是口感咸味晃荡 。

在控油方面
，“三招控油”和“四法降油”的身手特别很是合用
：第一招焯水，腊成品又油又咸 ，可以将腊成品先煮三分钟放置 ，逼出30%植物油和部分盐后再烹调，既贯穿连接腊味特点
，又能减盐减油；第二招煸炒 ，比如辣椒炒肉 ，先用小火把肉煸至微黄 ，让肉本身出油
，多余油再炒辣椒或其他配菜
，喷喷喷喷喷鼻辣感一样；第三招是水油炒 ，不凡是炒青菜 ，先放之前用油的一半，辞退夜火烧热油 
，再下青菜，然后沿着锅边淋多量开水  ，旺火出锅 ，可以担保青菜又绿又嫩 。

“四法降油”就是多采取四种烹调技法来控油 ：一是多清蒸，比如吃鱼 ，把姜拍破，葱打结放在盘子上垫着 ，鱼放不才面，旺火蒸8至10分钟 ，出锅淋多量料汁便可；二是荤素搭配多炖，肉先干煸出油，再下萝卜、土豆 、芋头炖 
，全程可以不加油；三是多白灼 ，如虾
、西兰花、生菜等食材 ，水开后 ，锅内添加批油下菜，方针是让蔬菜贯穿连接翠绿 ，出锅时淋多量料汁，减油又减盐；四是改走油为氛围炸锅“无油炸”和烘焙，比如麻仁喷喷喷喷喷鼻酥鸭 ，用氛围炸锅或烤箱烤，上火设置100℃至105℃ ，屈就鸭的大年夜小与老嫩烤15至20分钟，不必油，外皮一样酥喷喷喷喷喷鼻。